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; 腹部肌群：
悬垂举腿：（4060）x1
拉力器卷腹：（4060）x1 45kg
动作间休息：60s
拉伸组：略
在经过昨天的实验之后，林钧认为以他现在的身体素质可以进一步增加训练量，所以今天的训练计划要比昨天更多。
动作更多，训练的部位更多，组间休息也更短。这也是由林钧强大的恢复能力决定的，如果是正常人至少也得组间休息两分钟。
按照这个训练计划的制定原理来看，其实并不适合用太多的复合动作，在肌肉无力的情况下动作极其容易变形。
所以一般这种训练计划的动作会选择一些固定的动作，比如史密斯机或者是一些训练机和固定器械。
但是林钧对他的肌肉控制力和动作稳定性有强大的自信，他相信即使是在肌肉无力的情况下也能很好地维持动作稳定性。
所以林钧在使用这个训练计划的时候，就更倾向于用自由重量和复合动作。
不过这次的训练却让林钧有了不一样的感觉，首先昨天训练了肱二头肌，今天不可避免地有了一些肌肉延迟性酸痛。
在背部协同肌和肱三头肌均有损伤的情况下，林钧还增加了训练量，表面上看似乎不符合训练恢复的原则。
其实不然，虽然大部分情况下肌肉训练要等肌群恢复的差不多才能进行下一次，但是这并不是绝对的。
这种训练方法会有一种类似于背靠背的效果，短期内可以大幅度增加对肌肉的破坏，但是却不能长期使用。
最多使用6周这也是有一定依据的，一来是这种方法训练强度太大，二来是因为肌肉不能长时间的处在破坏之中，它是需要一定时间恢复的。
除此之外，林钧还在这次训练计划中增加了两个新动作，坐姿宽距划船和史密斯机窄距卧推。
坐姿宽距划船对于上背部和三角肌后束的肌肉刺激比较大，史密斯机窄距卧推则是一个很好的练习肱三头肌的复合动作。
林钧虽然对自己的动作稳定性很有自信，但是这是对于大肌群来说的，像肱三头肌这样的小肌肉他还是决定保守一点。
再加上窄距卧推他并没有很好地掌握，作为窄距卧推的退阶动作史密斯机窄距卧推就自然而然成为了首选。
腹部动作里悬垂举腿并不是一个人人都能做的动作，有的人的髋屈肌群要更为敏感，所以很容易就会代偿。
林钧做这个动作也就是刚刚20次左右，用在这个训练计划里也不需要增添额外的负重。
在训练的时候，林钧的脑海里一直在想一个问题，在训练结束后又仔细思索了一下，这才来到前台，找到肖庆州问道：
“老板，你刚刚说要把这个健身房给租出去，我倒是想到一个人，他有可能会有意愿。”
“哦？”肖庆州也来了兴致，坐起来看着林钧：“是么？那到时候可以给我介绍介绍，也省的我再去找人。”
“不过还不太确定，老板你能说一下么？我回去有空了问一下他。”林钧只是想了解一下而已，不过肖庆州也不在乎林钧说的朋友到底存不存在。
反正迟早都是要租出去的，给林钧说一下倒也无妨，“像这边的房价的话并不会太高，我的整个健身房包括二楼也就是三百多平。”
“现在不流行小二层楼，而且我这地方位置又不太好，但是如果是卖的话，在黎城卖个小四十万还是没有问题的。”
“租的话自然要便宜一些，怎么也不得……额，一年怎么也不得五万块钱……”说着肖庆州还偷偷打量了林钧一下，见他并没有什么反应，这才松了一口气。
黎城的消费水平很低，同时收入也不高，一般人家里一个月的收入也就是两三千左右，再加上年轻人很少。
所以在这里租房子全凭运气，几乎人人都有住的地方，要你这屋子也没什么用啊。所以肖庆州并没有要价很高。
可惜林钧根本就不清楚市场行情，对着肖庆州点点头，“好的，我知道了，到时候我和他说一下，那我先走了啊。”
“路上慢点。”
肖庆州摇了摇头，只是一个学生而已，问这个想来也就是一时兴起，过后就忘了。
回到家里，林锦河今天刚好没有活，在家躺着休息。林钧一边做饭，一边想了想刚才的事，从厨房探出头问道：
“爸，咱家一个月的租金要多少钱？”
林锦河有些诧异，不过这也不是什么秘密，“我们家是三年前租的，八十平签了五年的合同，一共是9万，怎么忽然问这个？”
“哦，没事，随便问问。”林钧没说什么，继续缩回厨房里，留下林锦河一个人在原地暗暗思索。
吃过饭后，林钧揉了揉有些酸疼的小臂，今天的训练动作大部分都以拉为主，所以不可避免地要用到更多的小臂力量。
简单来说就是做动作做的做的握不住了，感觉要脱手，林钧还是第一次出现动作还没力竭，小臂就先酸的情况。
之前林钧根本就没打算练小臂，但是这次训练结束，他隐约有了一点想法，如果小臂可以耐力和力量更强的话，对于提升动作稳定性很有帮助。
来到学校，第一节刚好是郭克礼的自习，上课铃声还在响，郭克礼已经迈着大步走上了讲台。
等到上课铃声结束后，他才轻咳一声，“同学们，咱们这个月的月底要考试，大家都知道吧？”
“知道……”
“那我要和大家说的是，这次考试不仅仅是一个月考，而是整个省的统一模拟测试，最终成绩要在全省排名。”
“到时候，大家在省里究竟排什么样一个位置，能上什么样的大学，几乎就一目了然。所以大家一定要抓紧时间加油啊。”
班里顿时变得有些嘈杂，不过大部分人都是跃跃欲试，他们都是这个学校学习比较好的学生，自然想看看自己到底能排在哪里。
不过林钧对此丝毫没有感觉，他只需要努力训练，认真学习就好了，至于和他们比文化课成绩，那不是一个体育生应该干的事情。
除了月底考之外，下个月还有一次体育高考的模拟测试，相比之下林钧对后者更感兴趣。
因为听赵卓成说，成绩前三名的奖励可是非常丰厚，前三十名都有不同程度的奖励，这让林钧心动不已。
; 腹部肌群：
悬垂举腿：（4060）x1
拉力器卷腹：（4060）x1 45kg
动作间休息：60s
拉伸组：略
在经过昨天的实验之后，林钧认为以他现在的身体素质可以进一步增加训练量，所以今天的训练计划要比昨天更多。
动作更多，训练的部位更多，组间休息也更短。这也是由林钧强大的恢复能力决定的，如果是正常人至少也得组间休息两分钟。
按照这个训练计划的制定原理来看，其实并不适合用太多的复合动作，在肌肉无力的情况下动作极其容易变形。
所以一般这种训练计划的动作会选择一些固定的动作，比如史密斯机或者是一些训练机和固定器械。
但是林钧对他的肌肉控制力和动作稳定性有强大的自信，他相信即使是在肌肉无力的情况下也能很好地维持动作稳定性。
所以林钧在使用这个训练计划的时候，就更倾向于用自由重量和复合动作。
不过这次的训练却让林钧有了不一样的感觉，首先昨天训练了肱二头肌，今天不可避免地有了一些肌肉延迟性酸痛。
在背部协同肌和肱三头肌均有损伤的情况下，林钧还增加了训练量，表面上看似乎不符合训练恢复的原则。
其实不然，虽然大部分情况下肌肉训练要等肌群恢复的差不多才能进行下一次，但是这并不是绝对的。
这种训练方法会有一种类似于背靠背的效果，短期内可以大幅度增加对肌肉的破坏，但是却不能长期使用。
最多使用6周这也是有一定依据的，一来是这种方法训练强度太大，二来是因为肌肉不能长时间的处在破坏之中，它是需要一定时间恢复的。
除此之外，林钧还在这次训练计划中增加了两个新动作，坐姿宽距划船和史密斯机窄距卧推。
坐姿宽距划船对于上背部和三角肌后束的肌肉刺激比较大，史密斯机窄距卧推则是一个很好的练习肱三头肌的复合动作。
林钧虽然对自己的动作稳定性很有自信，但是这是对于大肌群来说的，像肱三头肌这样的小肌肉他还是决定保守一点。
再加上窄距卧推他并没有很好地掌握，作为窄距卧推的退阶动作史密斯机窄距卧推就自然而然成为了首选。
腹部动作里悬垂举腿并不是一个人人都能做的动作，有的人的髋屈肌群要更为敏感，所以很容易就会代偿。
林钧做这个动作也就是刚刚20次左右，用在这个训练计划里也不需要增添额外的负重。
在训练的时候，林钧的脑海里一直在想一个问题，在训练结束后又仔细思索了一下，这才来到前台，找到肖庆州问道：
“老板，你刚刚说要把这个健身房给租出去，我倒是想到一个人，他有可能会有意愿。”
“哦？”肖庆州也来了兴致，坐起来看着林钧：“是么？那到时候可以给我介绍介绍，也省的我再去找人。”
“不过还不太确定，老板你能说一下么？我回去有空了问一下他。”林钧只是想了解一下而已，不过肖庆州也不在乎林钧说的朋友到底存不存在。
反正迟早都是要租出去的，给林钧说一下倒也无妨，“像这边的房价的话并不会太高，我的整个健身房包括二楼也就是三百多平。”
“现在不流行小二层楼，而且我这地方位置又不太好，但是如果是卖的话，在黎城卖个小四十万还是没有问题的。”
“租的话自然要便宜一些，怎么也不得……额，一年怎么也不得五万块钱……”说着肖庆州还偷偷打量了林钧一下，见他并没有什么反应，这才松了一口气。
黎城的消费水平很低，同时收入也不高，一般人家里一个月的收入也就是两三千左右，再加上年轻人很少。
所以在这里租房子全凭运气，几乎人人都有住的地方，要你这屋子也没什么用啊。所以肖庆州并没有要价很高。
可惜林钧根本就不清楚市场行情，对着肖庆州点点头，“好的，我知道了，到时候我和他说一下，那我先走了啊。”
“路上慢点。”
肖庆州摇了摇头，只是一个学生而已，问这个想来也就是一时兴起，过后就忘了。
回到家里，林锦河今天刚好没有活，在家躺着休息。林钧一边做饭，一边想了想刚才的事，从厨房探出头问道：
“爸，咱家一个月的租金要多少钱？”
林锦河有些诧异，不过这也不是什么秘密，“我们家是三年前租的，八十平签了五年的合同，一共是9万，怎么忽然问这个？”
“哦，没事，随便问问。”林钧没说什么，继续缩回厨房里，留下林锦河一个人在原地暗暗思索。
吃过饭后，林钧揉了揉有些酸疼的小臂，今天的训练动作大部分都以拉为主，所以不可避免地要用到更多的小臂力量。
简单来说就是做动作做的做的握不住了，感觉要脱手，林钧还是第一次出现动作还没力竭，小臂就先酸的情况。
之前林钧根本就没打算练小臂，但是这次训练结束，他隐约有了一点想法，如果小臂可以耐力和力量更强的话，对于提升动作稳定性很有帮助。
来到学校，第一节刚好是郭克礼的自习，上课铃声还在响，郭克礼已经迈着大步走上了讲台。
等到上课铃声结束后，他才轻咳一声，“同学们，咱们这个月的月底要考试，大家都知道吧？”
“知道……”
“那我要和大家说的是，这次考试不仅仅是一个月考，而是整个省的统一模拟测试，最终成绩要在全省排名。”
“到时候，大家在省里究竟排什么样一个位置，能上什么样的大学，几乎就一目了然。所以大家一定要抓紧时间加油啊。”
班里顿时变得有些嘈杂，不过大部分人都是跃跃欲试，他们都是这个学校学习比较好的学生，自然想看看自己到底能排在哪里。
不过林钧对此丝毫没有感觉，他只需要努力训练，认真学习就好了，至于和他们比文化课成绩，那不是一个体育生应该干的事情。
除了月底考之外，下个月还有一次体育高考的模拟测试，相比之下林钧对后者更感兴趣。
因为听赵卓成说，成绩前三名的奖励可是非常丰厚，前三十名都有不同程度的奖励，这让林钧心动不已。